Cibler votre graisse du ventre : une approche globale

J'imagine que nous marchons le long d'un chemin de randonnée, profitons de la nature, pensant à de bonnes pensées, et tout à coup, nous entendons un bruissement dans les buissons. Notre corps pense, ours (ou à l'époque paléo tigre à dents de sabre-Oh mon dieu). Quoi qu'il en soit, la randonnée est ruinée et vous êtes maintenant confronté à une décision. Est-ce Bambi ou est-ce un ours ? Dois-je courir ou pas. Ce que vous vivez s'appelle un facteur de stress. En même temps, nous entendons le bruissement des buissons, une cascade hormonale complexe commence dans le corps et les glandes surrénales commencent à sécréter du cortisol et de l'adrénaline. Le cortisol prépare le corps à la réaction de combat ou de fuite en inondant le sang de glucose (énergie immédiate) et inhibe la production d'insuline pour tenter d'empêcher la réduction du glucose dans le sang. Le cortisol rétrécit également les vaisseaux sanguins (augmentation de la pression artérielle) et l'adrénaline augmente le rythme cardiaque et la respiration. Nous sommes maintenant prêts à courir ! Mais soudain, Bambi, qui vous voit, panique et a sa propre réaction de combat ou de fuite et s'enfuit dans les bois. Vous poussez alors un soupir de soulagement et tout ce qui s'écoule de votre langue et de votre corps arrête le cortisol, libère la norépinéphrine (une sorte d'hormone anti-surrénale) et ramène vos systèmes à la normale.

Le facteur de stress

C'est ainsi que fonctionne votre corps. Le problème est que le stress lié au travail (ou à la vie) maintient les vannes du cortisol ouvertes. Donc, votre tension artérielle est toujours élevée, votre fréquence cardiaque toujours élevée et vous êtes essentiellement toujours en train de fuir l'ours. Finalement, votre corps subit des déséquilibres de la glycémie (conduisant au diabète), une fonction thyroïdienne inférieure (conduisant à un gain de poids), une fatigue surrénale (conduisant à des troubles du sommeil, une altération de la fonction cognitive, un système immunitaire plus faible et une cicatrisation plus lente) des niveaux de testostérone plus faibles (conduisant à diminution de la masse musculaire, diminution de la densité osseuse et taux de récupération plus lents) et augmentation du stockage de la graisse du ventre ! Oui, le stress provoque plus de graisse abdominale, et cela a une corrélation plus forte avec certains problèmes de santé que la graisse déposée dans d'autres zones du corps. Certains des problèmes de santé associés à l'augmentation de la graisse de l'estomac sont les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, des niveaux plus élevés de «mauvais» cholestérol (LDL) et des niveaux inférieurs de «bon» cholestérol (HDL), qui peuvent entraîner d'autres problèmes de santé.

Le coupable de cortisol

Mais accordons un peu de crédit au cortisol là où il est dû. Le cortisol est une hormone stéroïde qui est responsable d'un large éventail de processus dans le corps, y compris les réponses immunitaires, la régulation du métabolisme et agit comme anti-inflammatoire ! C'est vrai, il augmente en fait pendant que nous dormons et devrait être le plus élevé lorsque nous nous réveillons ! Fou hein ? Mais sans libération d'adrénaline, le cortisol aide le foie à fabriquer du nouveau glucose (appelé gluconéogenèse) afin que nous nous réveillions le matin les yeux brillants et la queue touffue et prêts pour la journée ! Il est également produit dans l'exercice pour nous donner un peu plus d'énergie pour faire l'entraînement. Et ce n'est pas grave, l'augmentation des substrats énergétiques (des choses qui nous donnent de l'énergie) est utilisée par les muscles pour l'exercice. Ainsi, l'équilibre des niveaux de cortisol présents dans le corps à un moment donné est extrêmement important pour notre santé globale. Avoir trop ou trop peu de cortisol dans votre système peut causer un certain nombre de problèmes allant de mineurs à graves. Les effets d'avoir trop de cortisol dans le corps, parce que nous ne pouvons pas arrêter le stress, peuvent inclure une prise de poids rapide (en particulier la graisse du ventre), une hypertension artérielle, une faiblesse musculaire et de graves sautes d'humeur qui se manifestent par l'anxiété et la dépression. D'un autre côté, les personnes qui possèdent une quantité extrêmement faible de cortisol sont susceptibles d'éprouver des problèmes tels que des étourdissements, de la fatigue et une perte musculaire. Dans des circonstances normales, les niveaux de cortisol fluctuent tout au long de la journée et de la nuit selon un rythme appelé rythme circadien ou biorythme qui culmine à notre heure normale de réveil et atteint son plus bas vers 4 heures du matin. Ainsi, dans un corps normal, nous devrions voir des niveaux élevés de cortisol le matin qui diminuent progressivement au fur et à mesure que le jour et la nuit avancent. Malheureusement, dans notre culture actuelle de stress élevé, la réponse au stress est toujours activée, de sorte que le corps n'a pas la chance de revenir à la normale. Cela peut entraîner des problèmes de santé résultant d'une trop grande circulation de cortisol et/ou d'une trop faible quantité de cortisol si les glandes surrénales deviennent chroniquement fatiguées (fatigue surrénale). Ainsi, l'hormone du stress, lorsqu'elle est incapable de s'éteindre, cause des problèmes de santé, mais fait aussi quelque chose de très intéressant. Cela incite le corps à stocker plus de graisse, en particulier autour du ventre. C'est parce que l'augmentation de la glycémie (gluconéogenèse) déclenche la production d'insuline et d'autres choses qui à leur tour incitent la cellule adipeuse à stocker plus de graisse, en particulier dans le ventre.

Contrôle

Votre stress Lorsqu'il s'agit de se débarrasser de la graisse du ventre tenace, l'exercice seul n'est pas la seule réponse. La clé consiste vraiment à contrôler votre stress, à surveiller ce que vous mangez, et peut-être plus important encore, quand vous mangez, puis à choisir le bon type d'exercice à pratiquer. Alors, comment pouvons-nous abaisser nos niveaux de cortisol lorsque nous sommes soumis à un stress chronique ? La recherche montre que boire du thé noir réduit le cortisol de 47%. Fait intéressant, l'exercice (qui augmente le cortisol) le diminue également ! L'exercice le fait de deux manières. Premièrement, il apprend au corps à utiliser le cortisol à son avantage en brûlant plus de sucre dans les muscles. Cela signifie qu'il faut beaucoup plus de cortisol pour provoquer les effets négatifs que si vous étiez sédentaire. Deuxièmement, la recherche révèle que l'exercice réduit le stress et l'inflammation. Cela fonctionne à peu près de la même manière que s'asseoir et méditer, qui réduit le stress de plus de 20 %. La musique est de loin l'un des meilleurs réducteurs de stress, certaines études ayant trouvé une réduction allant jusqu'à 66%. Les entraîneurs personnels croient que si vous faisiez de l'exercice et écoutiez de la musique, cela serait amélioré. En outre, il a été démontré que la prière réduit le cortisol et le stress de 25 % et réduit les risques de dépression de plus de 70 %. Être heureux, en particulier le rire, aide également à réduire le stress. Dans certaines études, cela a réduit le stress de 39%.

Nourriture pour la pensée

Quand et ce que vous mangez est essentiel pour perdre du poids, car vous devez réinitialiser votre résistance à l'insuline et éviter les aliments qui favorisent la prise de poids et l'inflammation. Manger peu de temps avant d'aller dormir, par exemple, augmente l'absorption des graisses et les chances de gain de poids. Fondamentalement, votre corps a besoin de temps pour se réinitialiser, se détoxifier et gérer la réparation et l'inflammation de la journée. Manger avant d'aller au lit interfère avec ce processus. Vous devez prévoir au moins 12 heures entre votre dernier repas du soir et votre premier repas de la journée pour épuiser vos réserves de glycogène et commencer à passer en mode combustion des graisses. Cela signifie que si vous prenez votre petit-déjeuner à 7h7, votre dernier repas devrait se terminer à 2hXNUMX. Il est important de réaliser que les avantages de la réduction de la graisse du ventre (appelée graisse viscérale) vont bien au-delà de l'esthétique. La graisse abdominale, la graisse viscérale qui se dépose autour de vos organes internes, libère des protéines et des hormones qui peuvent provoquer une inflammation, qui à son tour peut endommager les artères et pénétrer dans votre foie, affectant ainsi la façon dont votre corps décompose les sucres et les graisses. L'inflammation chronique associée à l'accumulation de graisse viscérale (graisse autour des organes) peut déclencher un large éventail de maladies systémiques liées au syndrome métabolique. C'est pourquoi porter un poids supplémentaire autour de votre taille est lié au diabète de type XNUMX, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies chroniques, et pourquoi mesurer votre graisse corporelle et votre rapport taille-hanches est en fait un meilleur indicateur de votre état de santé que l'indice de masse corporelle (IMC) utilisé par votre cabinet médical.

J'imagine que nous marchons le long d'un chemin de randonnée, profitons de la nature, pensant à de bonnes pensées, et tout à coup, nous entendons un bruissement dans les buissons. Notre corps pense, ours (ou à l'époque paléo tigre à dents de sabre-Oh mon dieu). Quoi qu'il en soit, la randonnée est ruinée et vous êtes maintenant confronté à une décision. Est-ce Bambi ou est-ce un ours ? Dois-je courir ou pas. Ce que vous vivez s'appelle un facteur de stress. En même temps, nous entendons le bruissement des buissons, une cascade hormonale complexe commence dans le corps et les glandes surrénales commencent à sécréter du cortisol et de l'adrénaline. Le cortisol prépare le corps à la réaction de combat ou de fuite en inondant le sang de glucose (énergie immédiate) et inhibe la production d'insuline pour tenter d'empêcher la réduction du glucose dans le sang. Le cortisol rétrécit également les vaisseaux sanguins (augmentation de la pression artérielle) et l'adrénaline augmente le rythme cardiaque et la respiration. Nous sommes maintenant prêts à courir ! Mais soudain, Bambi, qui vous voit, panique et a sa propre réaction de combat ou de fuite et s'enfuit dans les bois. Vous poussez alors un soupir de soulagement et tout ce qui s'écoule de votre langue et de votre corps arrête le cortisol, libère la norépinéphrine (une sorte d'hormone anti-surrénale) et ramène vos systèmes à la normale.

Le facteur de stress

C'est ainsi que fonctionne votre corps. Le problème est que le stress lié au travail (ou à la vie) maintient les vannes du cortisol ouvertes. Donc, votre tension artérielle est toujours élevée, votre fréquence cardiaque toujours élevée et vous êtes essentiellement toujours en train de fuir l'ours. Finalement, votre corps subit des déséquilibres de la glycémie (conduisant au diabète), une fonction thyroïdienne inférieure (conduisant à un gain de poids), une fatigue surrénale (conduisant à des troubles du sommeil, une altération de la fonction cognitive, un système immunitaire plus faible et une cicatrisation plus lente) des niveaux de testostérone plus faibles (conduisant à diminution de la masse musculaire, diminution de la densité osseuse et taux de récupération plus lents) et augmentation du stockage de la graisse du ventre ! Oui, le stress provoque plus de graisse abdominale, et cela a une corrélation plus forte avec certains problèmes de santé que la graisse déposée dans d'autres zones du corps. Certains des problèmes de santé associés à l'augmentation de la graisse de l'estomac sont les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, des niveaux plus élevés de «mauvais» cholestérol (LDL) et des niveaux inférieurs de «bon» cholestérol (HDL), qui peuvent entraîner d'autres problèmes de santé.

Le coupable de cortisol

Mais accordons un peu de crédit au cortisol là où il est dû. Le cortisol est une hormone stéroïde qui est responsable d'un large éventail de processus dans le corps, y compris les réponses immunitaires, la régulation du métabolisme et agit comme anti-inflammatoire ! C'est vrai, il augmente en fait pendant que nous dormons et devrait être le plus élevé lorsque nous nous réveillons ! Fou hein ? Mais sans libération d'adrénaline, le cortisol aide le foie à fabriquer du nouveau glucose (appelé gluconéogenèse) afin que nous nous réveillions le matin les yeux brillants et la queue touffue et prêts pour la journée ! Il est également produit dans l'exercice pour nous donner un peu plus d'énergie pour faire l'entraînement. Et ce n'est pas grave, l'augmentation des substrats énergétiques (des choses qui nous donnent de l'énergie) est utilisée par les muscles pour l'exercice. Ainsi, l'équilibre des niveaux de cortisol présents dans le corps à un moment donné est extrêmement important pour notre santé globale. Avoir trop ou trop peu de cortisol dans votre système peut causer un certain nombre de problèmes allant de mineurs à graves. Les effets d'avoir trop de cortisol dans le corps, parce que nous ne pouvons pas arrêter le stress, peuvent inclure une prise de poids rapide (en particulier la graisse du ventre), une hypertension artérielle, une faiblesse musculaire et de graves sautes d'humeur qui se manifestent par l'anxiété et la dépression. D'un autre côté, les personnes qui possèdent une quantité extrêmement faible de cortisol sont susceptibles d'éprouver des problèmes tels que des étourdissements, de la fatigue et une perte musculaire. Dans des circonstances normales, les niveaux de cortisol fluctuent tout au long de la journée et de la nuit selon un rythme appelé rythme circadien ou biorythme qui culmine à notre heure normale de réveil et atteint son plus bas vers 4 heures du matin. Ainsi, dans un corps normal, nous devrions voir des niveaux élevés de cortisol le matin qui diminuent progressivement au fur et à mesure que le jour et la nuit avancent. Malheureusement, dans notre culture actuelle de stress élevé, la réponse au stress est toujours activée, de sorte que le corps n'a pas la chance de revenir à la normale. Cela peut entraîner des problèmes de santé résultant d'une trop grande circulation de cortisol et/ou d'une trop faible quantité de cortisol si les glandes surrénales deviennent chroniquement fatiguées (fatigue surrénale). Ainsi, l'hormone du stress, lorsqu'elle est incapable de s'éteindre, cause des problèmes de santé, mais fait aussi quelque chose de très intéressant. Cela incite le corps à stocker plus de graisse, en particulier autour du ventre. C'est parce que l'augmentation de la glycémie (gluconéogenèse) déclenche la production d'insuline et d'autres choses qui à leur tour incitent la cellule adipeuse à stocker plus de graisse, en particulier dans le ventre.

Contrôle

Votre stress Lorsqu'il s'agit de se débarrasser de la graisse du ventre tenace, l'exercice seul n'est pas la seule réponse. La clé consiste vraiment à contrôler votre stress, à surveiller ce que vous mangez, et peut-être plus important encore, quand vous mangez, puis à choisir le bon type d'exercice à pratiquer. Alors, comment pouvons-nous abaisser nos niveaux de cortisol lorsque nous sommes soumis à un stress chronique ? La recherche montre que boire du thé noir réduit le cortisol de 47%. Fait intéressant, l'exercice (qui augmente le cortisol) le diminue également ! L'exercice le fait de deux manières. Premièrement, il apprend au corps à utiliser le cortisol à son avantage en brûlant plus de sucre dans les muscles. Cela signifie qu'il faut beaucoup plus de cortisol pour provoquer les effets négatifs que si vous étiez sédentaire. Deuxièmement, la recherche révèle que l'exercice réduit le stress et l'inflammation. Cela fonctionne à peu près de la même manière que s'asseoir et méditer, qui réduit le stress de plus de 20 %. La musique est de loin l'un des meilleurs réducteurs de stress, certaines études ayant trouvé une réduction allant jusqu'à 66%. Les entraîneurs personnels croient que si vous faisiez de l'exercice et écoutiez de la musique, cela serait amélioré. En outre, il a été démontré que la prière réduit le cortisol et le stress de 25 % et réduit les risques de dépression de plus de 70 %. Être heureux, en particulier le rire, aide également à réduire le stress. Dans certaines études, cela a réduit le stress de 39%.

 

Nourriture pour la pensée

Quand et ce que vous mangez est essentiel pour perdre du poids, car vous devez réinitialiser votre résistance à l'insuline et éviter les aliments qui favorisent la prise de poids et l'inflammation. Manger peu de temps avant d'aller dormir, par exemple, augmente l'absorption des graisses et les chances de gain de poids. Fondamentalement, votre corps a besoin de temps pour se réinitialiser, se détoxifier et gérer la réparation et l'inflammation de la journée. Manger avant d'aller au lit interfère avec ce processus. Vous devez prévoir au moins 12 heures entre votre dernier repas du soir et votre premier repas de la journée pour épuiser vos réserves de glycogène et commencer à passer en mode combustion des graisses. Cela signifie que si vous prenez votre petit-déjeuner à 7h7, votre dernier repas devrait se terminer à 2hXNUMX. Il est important de réaliser que les avantages de la réduction de la graisse du ventre (appelée graisse viscérale) vont bien au-delà de l'esthétique. La graisse abdominale, la graisse viscérale qui se dépose autour de vos organes internes, libère des protéines et des hormones qui peuvent provoquer une inflammation, qui à son tour peut endommager les artères et pénétrer dans votre foie, affectant ainsi la façon dont votre corps décompose les sucres et les graisses. L'inflammation chronique associée à l'accumulation de graisse viscérale (graisse autour des organes) peut déclencher un large éventail de maladies systémiques liées au syndrome métabolique. C'est pourquoi porter un poids supplémentaire autour de votre taille est lié au diabète de type XNUMX, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies chroniques, et pourquoi mesurer votre graisse corporelle et votre rapport taille-hanches est en fait un meilleur indicateur de votre état de santé que l'indice de masse corporelle (IMC) utilisé par votre cabinet médical.

Solutions pour le stress

La gestion du stress joue un rôle important dans le contrôle de vos niveaux de cortisol et doit être abordée si vous êtes chroniquement stressé. Si vous ne traitez pas ces facteurs, le cortisol finira par entraîner une fatigue surrénale et un dysfonctionnement de la thyroïde, ce qui interférera avec la conversion de T4 en T3. Alors quelle est la solution? Vous devez d'abord vous assurer que vous dormez au moins 7 heures par nuit. Sinon, vous ne pouvez pas récupérer ou combattre les facteurs physiologiques nécessaires qui sont traités par une bonne nuit de sommeil. Ensuite, si vous buvez de l'alcool, sachez que l'excès d'alcool peut causer des problèmes de cortisol et de stress. Certains alcools sont meilleurs que d'autres, la bière et l'alcool de grain ont tendance à être les pires, tandis que le vin rouge est plus sain car il peut abaisser les niveaux de cortisol. Ensuite, vous devez faire de l'exercice. Mais pas n'importe quel exercice. La meilleure forme d'exercice est appelée HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité, qui s'est avéré avoir les meilleurs résultats avec le contrôle du cortisol et la perte de poids. Une étude a révélé que l'entraînement aux vibrations du corps entier cible en fait la réduction de la graisse du ventre en raison de son effet direct sur le cortisol. L'entraînement HIIT augmente également la testostérone, ce qui non seulement réduit le cortisol, mais encourage également le gain de muscle brûlant les graisses et l'augmentation de la densité osseuse, ce que la marche et d'autres programmes cardiovasculaires ne peuvent pas atteindre. Enfin, nous savons que l'inflammation systémique provoque des niveaux élevés de cortisol. Si nous pouvons naturellement diminuer l'inflammation dans le corps et minimiser le stress, une diminution des niveaux de cortisol devrait suivre, entraînant une diminution du risque de maladie chronique et une amélioration du bien-être. Les processus biochimiques conduisant et prévenant l'inflammation sont complexes et multiformes, mais nous savons que l'alimentation joue un rôle majeur dans l'inflammation et que cette inflammation joue un rôle majeur dans la maladie. Le fructose, principalement sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose caché dans les aliments et les boissons transformés, est le principal facteur contribuant à l'obésité généralisée et apparemment incontrôlable. Les principaux contrevenants dans cette catégorie sont les suivants : desserts à base de céréales (gâteaux, biscuits, beignets, tartes, chips, cordonniers et barres granola), pains, céréales pour petit-déjeuner, déjeuners préemballés et transformés, sodas (y compris les boissons énergisantes et pour sportifs), préemballés jus de fruits, boissons au café et restauration rapide. Ceci n'est qu'une liste partielle, mais nous pouvons facilement ajouter à cette liste des préparations pour nourrissons, des boissons enrichies en eau (eau vitaminée), des fruits secs et la plupart des aliments et collations « de régime ». De toute évidence, maximiser notre consommation d'aliments anti-inflammatoires et minimiser les aliments pro-inflammatoires sont la meilleure étape vers le contrôle de l'inflammation. En tant que tel, nous devons suivre un régime pauvre en sucre et en fructose, éliminer autant d'aliments transformés que possible, y compris les aliments à base de blé, les sodas et les fast-foods. Manger plus de viande nourrie à l'herbe et sauvage avec plus de légumes est la clé. Nous pouvons inverser les effets du stress à long terme et retrouver notre santé. En combinant une bonne nutrition, des exercices productifs, la réduction du stress et l'identification d'éventuelles carences nutritionnelles, nous pouvons rapidement changer notre corps et changer notre vie. Alors riez, priez, faites de l'exercice et écoutez de la musique.